البرنامج التالي هو خطة تدريب متبعة على مدار 4 اسابيع تهدف الى التنشيف العضلي, وهو برنامج مناسب للأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية مناسبة ويرغبون بتنشيف الدهون من الجسم وزيادة الكتلة العضلية والحصول على تفصيل عضلي أكثر. هذا البرنامج  فعال جدا اذا ما اصطحب ببرنامج غذائي للتنشيف بالتزامن مع أداء تمارين الكارديو وتمارين عضلات البطن من ٣–٥ مرات اسبوعيا.

اذا كنتم مهتمين ببرامج التدريب والتغذية الخاصة المكتوبة بناءا على طبيعة اجسامكم وبالتوافق مع الهدف اللذي تسعون اليه, فبإمكانكم الاشتراك بخدمة تدريب الاونلاين.

وقت الراحة بين الجولات في البرنامج القادم يتراوح من ٣٠–٦٠ ثانية فقط باستثناء تمارين الأرجل حيث يتراوح وقت الراحة من ٦٠–٩٠ ثانية.

بعض تقنيات التدريب المستخدمة في البرنامج:

سوبر سيت : السوبر سيت هو نظام تمرين يتم فيه أداء جولة من تمرين معين ومن ثم ومن غير راحة أداء جولة من تمرين اخر حيث تعتبر هذه جولة سوبر سيت. قم بالراحة ٦٠ ثانية بعد الأنتهاء من كل جولة سوبر سيت في البرنامج التالي.

تراي سيت : التراي سيت هو نظام مشابة للسوبر سيت تماما ولكن يتضمن أداء ٣ تمارين مختلفة من غير راحة بين التمارين في جولة التراي سيت الواحدة. قم بالراحة لمدة ٦٠ ثانية بعد الأنتهاء من كل جولة تراي سيت في البرنامج التالي.

دروب سيت : الدروب سيت هو نظام تدريب يستخدم في العادة في اخر جولة من تمرين معين حيث نقوم مباشرة ومن غير راحة بخفض الوزن وأداء عدد معين من التكرارات للوصول الى حالة الفشل العضلي التام.

التكرارات الجزئية : التكرارت الجزئية او نصف التكرار هي تكرارات من تمرين معين تتضمن أداء هذه التكرارات بنصف نطاق الحركة بدلا من نطاق الحركة الكاملة. على سبيل المثال في تمرين البايسبس كيرل تكرار جزئي يعني نصف نطاق الحركة (نصف طلعة) بدلا من نطاق الحركة المعتاد (طلعة كاملة).