تصفح التصنيف
عضلات الفخذ الأمامية
Bodyweight Squat
ارشادات التمرين :
ضع يديك خلف رأسك وقف معتدلا مع المباعدة بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك موجها أصابع قدميك قليلا للخارج وابدأ بثني ركبتيك ووركيك لغاية الوصول إلى وضعية الجلوس وتابع النزول قدْر الإمكان ثم اعكس الحركة برفع جسمك نحو…
Plie Dumbbell Squat
ارشادات التمرين :
قف معتدلا مع حمل دمبل من طرفها بكلتا يديك وضعها بين قدميك مع المباعدة بين قدميك بمسافة أكبر من عرض كتفيك و اجعل ركبتيك مثنيتين قليلا وأصابع قدميك موجهة للخارج ، وابدأ التمرين بأخذ نفس عميق بالتزامن مع ثني ركبتيك بحيث…
Dumbbell Step Ups
ارشادات التمرين :
1. أمسك دمبل في كل يد على مدى ذراعيك وقف معتدلا مع توجيه راحات يديك باتجاه جانبيك ، ثم تقدم خطوة بقدمك اليمنى على سطح ثابت ومرتفع (بنش أفقي مثلاً) لتقف على السطح بعد أن قمتَ برفع جسمك عن الأرض بعزم من كعبيك و بالتزامن…
Dumbbell Goblet Squat
ارشادات التمرين :
1. أمسك طرف دمبل قريبا من صدرك بكلتا يديك مع توجيه وجهك وصدرك نحو الأمام والحفاظ على ظهرك مستقيما و كتفيك مشدودين مع المباعدة بين قدميك بمسافة أكبر من عرض كتفيك بقليل.
2. إبدأ بالنزول بحركة "سكوات" مع ثني وركيك…
Leg Press
ارشادات التمرين :
1. قم بوضع الوزن المناسب على جهاز الـ "پريس" واجلس على المقعد المخصص مع وضع قدميك على القاعدة مباعدا بينهما بمسافة مساوية لعرض كتفيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء الجلوس و بحيث تكوِّن زاوية قائمة بين جذعك ورجليك. قم…
Single-Leg Press
ارشادات التمرين :
1. قم بوضع الوزن المناسب على جهاز الـ "پريس" واجلس على المقعد المخصص مع وضع قدمك على القاعدة على مدى وركك و بحيث تكون قدمك الأخرى مثبتة على الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء الجلوس ورأسك وصدرك موجهين نحو الأمام. قم…
Smith Machine Squat
ارشادات التمرين :
1. قم بتثبيت البارفي جهاز الـ "سميث" على الإرتفاع والوزن المناسبين ثم انحني تمهيداً للوقوف تحت البار حتى يصبح فوق كتفيك و تحت مؤخرة عنقك بقليل و أمسك بالبار بكلتا يديك من الجهتين بحيث تكون راحات يديك موجهة نحو الأمام…
Smith Machine Leg Press
ارشادات التمرين :
1. قم بتثبيت بار على جهاز الـ "سميث" بارتفاع يترواح ما بين 40 الى 60 سينتيميتراً بعيدا عن الأرض وتأكد بأنه ثابت بقفل الأمان ثم ضع الوزن المناسب و تمدد تحت البار وضع منتصف قدميك عليه و بحيث تستقر ركبتاك على صدرك.
2.…
Leg Extensions
قم باختيار الوزن المناسب على جهاز "اكستينشن" الرجلين وضع قدميك تحت وسادة التثبيت ماسكا المقبضين بجانبيك مع التأكد من تثبيت الوسادة فوق قدميك لتتكون زاوية 90 درجة بين ساقيك ووركيك ، و بالتزامن مع إطلاق زفير هادئ قم بمد قدميك مع…
Dumbbell Lunges
ارشادات التمرين :
1. قف معتدلا وأمسك بدمبل في كل يد على جانبيك ثم ابدأ التمرين بالتحرُّك خطوة نحو الأمام بقدمك اليمنى بالتزامن مع أخذ الشهيق والنزول نحو الأسفل حتى تقترب ركبة قدمك اليسرى من الأرض و بحيث تكون قدمك اليمنى زاوية مقدراها 90…