ارشادات التمرين :
1. إستلق على بنشٍ مائلٍ مرتفعٍ مُمسكاَ بدمبل في كلِّ يدٍ و بحيثٌ تكونُ راحاتُ يديكَ موجَّهة ً نحوَ الأعلى مع الحفاظِ على أذرعِكَ متوازية ً مع الأرضيةِ و بجانبِ الوركينِ بانحناءٍ بسيطٍ في الأكواع.
2. خذْ شهيقاً وابدأ بتحريكِ يديكَ باتجاهِ رأسِكَ وصولاً لالتقائِهِما فوقَ رأسِكَ بحركةٍ شبهِ دائريةٍ ، مع الحفاظِ على الأذرع موازية ً للأرضيةِ ، ثم عدْ نحوَ الوضعيةِ السابقةِ وكرِّرْ الحركة َ حسبَ توصيةِ برنامَجِك التدريبيّ.