ارشادات التمرين :
1. إستلقِ بظهركَ على بنشٍ أفقيٍ وأمسِكْ البارَ بقبضةٍ متوسطةٍ ، ثم إبدأ برفعِهِ واحملـْهُ فوقَ جسمِك.
2. و بالتزامنِ معَ أخذِ الشهيقِ قمْ بإنزالِ البارِ ببطىءٍ حتى يُلامسَ منتصَفَ صدرِكَ , يجبُ أن تُشكِّلَ مفاصلُ ذراعيكَ زاوية َ 90 درجةٍ في منتصفِ الحركةِ بينَ سواعِدكَ و أذرُعِكَ , ثم قم بإرجاع البارِ لوضعيتِهِ السابقةِ باستخدامِ صدرِكَ ضاغطا ً عضلاتِ صدرِكَ بالتزامنِ معَ زفيرٍ هادىءٍ ، توقفْ للحظةٍ معَ الشدِّ على عضلاتِ صدرِكَ ثم قمْ بتـَكرارِ الحركةِ ، مع الملاحظةِ بأن إنزالَ البارِ يأخذ ُ تقريبا ً ضعفَ الوقتِ المستغرقِ لرفعِه.