ارشادات التمرين :
أمسِكْ بالبار بقبضتين موجهتين للأعلى بعدَ أن استلقيتَ على بنشٍ مائلٍ مرتفعٍ و قمتَ بتثبيت قدميك على طرف البنش معتمداً على ركبتيك ، يجبُ أن يكون َ الباربل متوازياً مع الأرضيةِ عندَ وضعيةِ البِدء ، ثم ابدأ برفعِه بالتزامن مع زفيرٍ هادئٍ وتركيزِ جهدِ الثقلِ على عضلات البايسبس لحينِ ارتقائِه إلى مستوى الكتف ، ثم توقفْ للحظةٍ عندَ نقطةِ الشدِّ هذهِ وخذ شهيقاً ثم عُدْ الى وضعيةِ البدايةِ ببطئ ٍ، واحرصْ على أن تُنزِل الباربل تماماً الى الأسفلِ ، ثم قم بتكرار هذه الحركة الحركة حسب توصيات برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام البار الأعوج أو الدامبلز.