ارشادات التمرين :
1. أمسك البار على امتداد ذراعيك خلفك وقف معتدلا مع المباعدة بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك و بحيث تكون راحات يديك موجهة نحو الخلف.
2. خذ نفسا عميقا وابدأ بالقرفصة أو الـ “سكوات” حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض مع الحفاظ على توجيه رأسك و نظرك نحو الأمام ، ثم بعزم من كعب قدميك و شد للفخذين قم بالعودة نحو وضعية البداية بالتزامن مع إطلاق زفير هادئ. قم بتكرار التمرين بما يتناسب مع برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة :
يمكنك تأدية هذا التمرين برفع الكعبين على جسم ثابت عن الأرض (يمكنك استخدام أوزان تحت الكعبين).