ارشادات التمرين :
إجلس على الأرض بعد أن تكون قد وضعت بنشاً افقياً خلفك ودحرج البار باتجاه جسمك بحيث تستقر المنطقة المُوسدة فوق وركيك ، ثم مدَّ يديك على جانبي البنش من اليمين واليسار وتمسَّك بالمقابض أو بطرفي البنش وقم بثني ركبتيك وتثبيت قدميك وكعبيك على الأرضية ، ثم ابدأ برفع البار بدفع من وركيك مع تركيز الجهد على عضلات لوحي كتفيك وكعبيك. تكون حالة الشد القصوى عند بلوغ ظهرك امتداده التام ورفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن و بعد ذلك يمكنك أن تعود لوضعية البداية وتكرار الحركة حسب توصية برنامجك التدريبي.