ارشادات التمرين :
1. قف معتدلا وأمسك البار بحيث تكون راحات يديك موجهة نحو الأسفل و باعد بينها بمسافة تزيد عن عرض كتفيك مع ثني بسيط في ركبتيك و الإنحناء الى الأمام حتى يصبح ظهرك موازيا للأرض تقريبا مع الحفاظ على استقامته.
2. إبدأ برفع البار بالتزامن مع إطلاق الزفير وحافظ على استقامة جذعك وكوعيك قريبين لجانبيك ووجه كل تركيزك على عضلات منتصف ظهرك ، توقف عند نقطة الشد القصوى للحظة مع الشد على عضلات الظهر ثم أرجع البار نحو وضعية البداية.
الوضعيات المختلفة :
يمكن تأدية هذا التمرين بحيث تكون راحات يديك موجهة للأعلى أو باستخدام الدمبلز.