ارشادات التمرين :
1. ضع البار بين قدميك واحني ظهرك نحو الأمام حتى يصبح موازيا للأرض تقريبا و قم بثني ركبتيك قليلاً وأمسك بالبار بكلتا يديك مستخدما “ڤي – جريپ” أسفل البار.
2. و بالتزامن مع إطلاق الزفير قم برفع البار نحو الأعلى بجهد من عضلات منتصف ظهرك وتنسيق من الكوعين حتى تلامس الاوزان أسفل صدرك مع شد عضلات ظهرك والتوقف للحظة ثم ابدأ بانزال البار ببطىء نحو الأسفل لغاية الوصول لوضعية البداية مع الشعور باستطالة عضلات ظهرك الجانبية لكن احرص على عدم وضع البار على الأرض ، ثم قم بتكرار التمرين حسب توصيات برنامجك التدريبي.
ملاحظة :
يُنصح باستخدام الأوزان من فئة 25 باوند و أقل مقارنة بفئة الـ 35 والـ 45 باوند و ذلك للحصول على نطاق أكبر للحركة.
الوضعيات المختلفة :
يمكنك تأدية هذا التمرين باستخدام يديك مباشرة بدون الـ “ڤي – جريپ” ، أو باستخدام جهاز تجديف “تي بار”.