ارشادات التمرين :
1. إستلقِ على ظهرك مع شد القدمين بإستقامةٍ بحيث ُ لا تلامسُ عضلاتُ الساقِ الخلفية ُ الأرضَ و ضعْ يديك بمحاذاةِ جانبَيك.
2. إثنِ ركبتيك باتجاه رأسك حتى تلامسَ عضلاتُ فخذِك صدرَك ، ثم ارفع رجليك حتى تقابلَ قدماكَ رأسَك تقريباً ، يجبُ أن لا يلمسَ خصرُك ووركاك الأرضية .توقف عند هذه الوضعيةِ للحظة ثم عُد لوضعية البداية وقم بتكرار التمرين حسبَ توصيات برنامَجِك التدريبي.