ارشادات التمرين :
1. استلقِ على ظهرك واضعا يديك بجانبيك و بحيث تستقر راحتيهما على الأرض وقم بثني ركبتيك مع تثبيت كعبيك على الأرض من خلال مباعدتهما عن بعضهما بمسافة مساوية لعرض الكتف.
2. أطلق زفيراً هادئا بالتزامن مع دفع الوركين إلى الأعلى قدْر الإمكان و ذلك بدفع من كعبي قدميك معا للحفاظ على إستقامة ظهرك ، ثم توقف لحظة على هذه الوضعية مع الشد على عضلات الأرداف ثم عُد لوضعية البداية وكرر الحركة.