ارشادات التمرين :
1. قِفْ مُقابلَ جهازِ الكيبل بعدَ وصلِه بحبلٍ منخفضٍ وأمسِكْ بهِ بحيثُ تكونُ راحاتُ يديكَ متقابلتينِ ، مع الحفاظِ على ظهرِكَ مستقيماً و على كوعَيك متقاربَين لجانبيكَ طوالَ التمرين.
2. إبدأ بتحريكِ ذراعَيكَ نحوَ الأعلى وبالتزامنِ مع إطلاقِ الزفيرِ و ولغايةِ أن تُلامسَ عضلاتُ ذراعِك العلوية ُ ساعدَيك ، توقفْ للحظةٍ عندَ هذهِ الوضعيةِ معَ الضغطِ على عضلات البايسبس ، ثم قمْ بإنزالِ الحبلِ والثقلِ ببطىءٍ للعودةِ لوضعيةِ البدايةِ و بالتزامن مع أخذ الشهيق ، ثم قمْ بتـَكرارِ الحركةِ بما يتناسب مع برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الدمبلز.