ارشادات التمرين :
1. استلقِ على بنش أفقي و أمسك بالبار بقبضة ضيقة وبحيث تكون راحات يديك موجهة نحو الأعلى مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض كتفيك تقريبا ، إبدأ برفع البار أمامك على امتداد ذراعيك لبدأ التمرين.
2. خذ شهيقا وابدأ بإنزال البار نحو الأسفل حتى يلامس منتصف صدرك. إحرص على إبقاء كوعيك مقاربين لجانبيك طوال التمرين وذلك لتركيز الجهد على عضلات الترايسبس بخلاف وضعية الكوعين بتمرين الصدر.
3. توقف للحظة عند تلك الوضعية ثم أطلق زفيرا وارفع البار مرة أخرى نحو الأعلى لوضعية البداية بجهد من عضلات الترايسبس , لاحظ أن إنزال البار يأخذ ضعف الوقت المستغرق لرفعه. قم بتكرار التمرين باستخدام الأثقال المناسبة وحسب توصيات برنامجك التدريبي.
الوضعيات المختلفة: يمكن تأدية هذا التمرين باستخدام البار الأعوج أو دمبلز و بحيث تكون راحات يديك موجهة لبعضها البعض.