ارشادات التمرين :
1. استلقِ على ظهرك وضع يديك بجانب رأسك مع الحفاظ على كوعيك على نفس مستوى الكتفين ، وقدميك ثابتتين على الأرضية مع ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
2. إبدأ بتحريك كتفيك نحوَ الأعلى بالتزامن مع إطلاق الزفير و احرص على ابقاء عضلات ظهرك السفلية ملامسة للأرضية ، ثم توقف عند هذه الوضعية للحظة مع التركيز على انقباض عضلات البطن ، ثم عد لوضعية البداية بإرجاع كتفيك نحوَ الأرضية.
وضعيات مختلفة:
يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الأثقال أو كرة التدريب أو على بنش مائل منخفض.