ارشادات التمرين :
1. إستلقِ بظهرك على بنشٍ مائلٍ منخفضٍ وأمسِك مقابضَ البنشِ العُلوية َ بيدَيك ، ثم أبقي أرجُلـَك مستقيمة ً بموازاة الأرضية مع ثنيٍ بسيطٍ في الرُّكَب مُستخدماً عضلاتِ المَعدةِ لتُبقي ركبتيك متلامستين والقدمين مُلتصقتين ببعضهما.
2. حرِّك قدميك بالتزامن مع الزفير باتجاه جَذعك و أرجع حوضك للخلف و ارفع أوراكك للأعلى بعيداً عن البنش ، توقف عند هذه الوضعية للحظة ثم عُد لوضعية البداية ببطئ مع أخذ شهيقٍ عميق.
وضعيات مختلفة:
يمكنك القيام بهذا التمرين على سطح مستوي أو مع إضافة أثقال ترفق بالكاحل وذلك للمستويات الرياضية المتقدمة.