ارشادات التمرين :
1. إستلقِ على بنشٍ أفقيٍ حاملا ً دمبل في كلتا يديك ، يمكنكَ إراحَتُهُما على فخذيك مع الحفاظِ على قبضتيكَ مواجهتينِ لبعضِهِما البعض.
2. إرفعْ الدمبلَ في كل يدٍ على حداً لتستقرَّ أمامَكَ على مستوى كتفيك ، وحرِّكْ معصمَيكَ للأمام ِ لتصبحَ راحاتُ يديكَ مواجهة ً لرجليكَ ، ستكونُ الدمبل على جانبَي صدرِكَ لتصنعَ ذراعُك العلويةُ مع ساعدِك زاوية َ 90 درجة.
3. إبدأ بدفعِ الدمبلزِ نحوَ الأعلى باستخدامِ عضلاتِ صدرِك ، وامْدُدْ يديكَ تماما ً دونَ أن تَتلامسَ الدامبلز مع بعضهما عندَ الوصولِ للأعلى ، و يجبُ الشدُّ على عضلاتِ الصدرِ بالتزامنِ مع إطلاقِ زفيرٍ هادئٍ ، توقفْ عندَ هذه الوضعيةِ للحظةٍ ، ثم عُدْ لوضعيةِ البدايةِ بهدوءٍ ، واحرصْ على أن تأخذَ ضِعفَ الوقتِ المستغرقِ لرفعِ الدمبلِ عندَ إنزالهِ. ثم قم بتكرار التمرين حسب توصيات برنامجك التدريبي.
تنبيه :
عند الإنتهاء من التمرين أرجع الدمبل على فخذيك ثم على الأرض حتى تتجنب أي إصابة.
وضعيات مختلفة:
يمكنك أداء هذا التمرين مع وضع راحات يديك لتواجه بعضها البعض ثم لتلتف مع عملية الرفع لتواجه قدميك.