ارشادات التمرين :
قف معتدلا و أمسك دمبل في كلتا يديك موجها راحتيهما نحو جسمك مع مد ذراعيك بجانبك ثم ابدأ برفع الدمبل باستخدام عضلات كتفيك قدْر الإمكان وبالتزامن مع إطلاق زفير هادئ ثم توقف عند نقطة الشد القصوى للترابيس للحظة مع الحفاظ على ثبات ساعديك وذراعيك لتقتصر الحركة على كتفيك فقط ثم ابدأ بإنزال الدمبل نحو الأسفل لوضعية البداية وقم بتكرار التمرين حسب توصية برنامجك التدريبي.