ارشادات التمرين :
1. استلقِ ببطنك على بنش أفقى مع وضع وركيك على طرف المقعد وإبقاء قدميك مستقيمتين وأصابع قدميك موجهة نحو الأرض مع الإمساك بطرفي البنش للتوازن ، ثم ابدأ بشد مؤخرتك و أوتار قدميك مع رفع الرجلين حتى تصبح بنفس مستوى الأوراك.
2. و بالتزامن مع استنشاق أنفاس طبيعية منتظمة ، إبدأ برفع القدم اليمنى أعلى من القدم اليسرى ثم إنزالها مع رفع القدم اليسرى وهكذا. كرر الحركة حسب توصية برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة :
يمكن للمتدربين ذوي المستوى المتقدم إضافة أثقال على الكاحل لزيادة المقاومة.