إجثو على فرشة تمرين ثم تقدم بجسمك للأمام حتى تضع يديك أمامك على الأرض وقدميك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين بزاوية مقدراها 90 درجة ، ثم ابدأ برفع إحدى رجليك بالتزامن مع إطلاق زفير هادئ باتجاه الأعلى حتى تصبح عضلات فخذك الخلفية على امتداد ظهرك موازية للأرض مع الحفاظ على ثبات الزاوية القائمة ثم قم بقبض عضلات الأرداف وتوقف عند هذه الوضعية للحظة ثم ارجع لوضعية البداية ببطئ بالتزامن مع أخذ الشهيق , ثم عاود رفع القدم وهكذا بحسب تعليمات برنامجك التدريبي ومن ثم بدل التمرين للقدم الأخرى.
وضعيات مختلفة :
يمكن أداء هذا التمرين للقدم اليمنى ثم اليسرى على التوالي (أي تبادلياً) أو باضافة أثقال على الكاحل.
