Hack Squat

0 757

ارشادات التمرين :

1. استلقِ بظهرك على الجهاز واضعا ظهرك على الوسادة الظهرية المبطنة وكتفيك تحت وسادتي التثبيت ثم ضع قدميك على القاعدة مباعداً بينهما بمسافة مساوية لعرض كتفيك مع توجه أصابع قدميك قليلاً للخارج وأمسك بالمقبضين على الجانبين وحرِّر قفل الأمان ثم مد رجليك بالكامل مع الحرص على عدم إقفال مفصل الركبة لبدأ التمرين.

2. خذ شهيقا وابدأ بإنزال الثقل مع إنزال جسمك بثني ركبتيك و حافظ على استقامة ظهرك حتى تصبح الزاوية بين عضلات قدمك العليا والسفلى أقل من 90 درجة. يجب ان تُكَوّن مقدمة ركبتيك خطاً عامودياً وهمياً مع مقدمة أصابع قدمك. إذا تخطت ركبتك مستوى امتداد الخط العامودى المنطلق من أصابع قدميك أثناء ثنيها فهذا يعني أنك تضع ضغطاً على مفصل الركبة.

3. أطلق زفيراً بالتزامن مع القيام برفع جسمك نحو الأعلى بدفع كعبيك ضاغطا عضلات فخذك الأمامية حتى تعود لوضعية البداية مع مد رجليك. ثم قم بتكرار التمرين حسب توصية برنامجك التدريبي.

قد يعجبك ايضا