ارشادات التمرين :
1. استلقِ على بنش مائل مرتفع بزاوية تتراوح ما بين 45 إلى 75 درجة ممسكا البار على امتداد ذراعيك بقبضة ضيقة مع المباعدة بين يديك بمسافة أقل من عرض كتفيك وبحيث تكون راحات يديك موجهة للأعلى و قم بضم كوعيك إلى الداخل.
2. خذ نفسا عميقا وابدأ بانزال البار خلف رأسك بحركة شبه دائرية حتى تتلامس عضلات ذراعيك مع ساعديك مع المحافظة على الأجزاء العلوية قريبة من رأسك وكوعيك مضمومين لحصر الحركة في الساعدين فقط ، ثم أطلق زفيرا وعُد لوضعية البداية بجهد من عضلات الترايسبس. قم بتكرار التمرين بما يتناسب مع برنامجك التدريبي.
الوضعيات المختلفة : يمكن تأدية هذا التمرين باستخدام بار مستقيم ، أو الدمبلز بحيث تكون راحتي يديك مواجهتين لبعضهما البعض.