ارشادات التمرين :
1. إستلقٍ على بنشٍ مائلٍ مرتفعٍ بمقدارِ 30 درجةٍ حاملاً دمبل في كلِّ يدٍ ، وابدأ بدفعِهِا نحوَ الأمامِ لتستقرَّ أمامَ صدرِك وبقبضتينِ موجَّهتينِ نحوَكَ ، وبذراعَينِ مثنيتَينِ قليلاً عندَ الأكواعِ ومتعامدتَين مع الأرضِ.
2. بالتزامنِ معَ أخذِ الشهيقِ ، إبدأ بإنزالِ ذراعَيكَ بشكلِ قوسٍ عريضٍ حتى تشعُرَ بشد ٍّ في عضلاتِ صدرِك مع الحفاظِ على ثنيةٍ بسيطةٍ عندَ الكوعَينِ و لوي معصميك بحيث يواجها الأعلى ، ثم عُدْ نحوَ الوضعيةِ الأولى بنفسِ الحركةِ القوسيةِ ضاغطاً على عضلاتِ الصدرِ بالتزامنِ مع الزفيرِ ، وركّزْ الحركة َ لتقتصِرَ فقط على مِفصَلِ الكتفِ مع إبقاءِ ذراعَيك ممدودتَين طوالَ الوقت. ثم قم بتكرار الحركة بحسب توصيات برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكنك أداء هذا التمرين بعمل فلايزعادية أو فلايز ملتوية (عند النزول لوي المعصمين بحيث تواجه راحات يديك الجهة الأمامية).