ارشادات التمرين :
1. استلقِ على بنشٍ مائلٍ مرتفعٍ حاملا ً دمبل في كلتا يديك ، يُمْكنكَ إراحَتُهُما على فخذَيك مع الحفاظِ على قبضتيك مواجهتينِ لبعضِهِما البعض ، ثم ارفعْ كلَّ دمبلٍ على حداً لتستقرَّ أمامَك على مستوى وعرضِ كتفيكَ ، وحرِّكْ مِعصَمَيْكَ للأمام لتصبحَ راحاتُ يديك موجهة ً للأمام بعيداً عنك.
2. إبدأ بدفعِ الدمبلز نحوَ الأعلى باستخدامِ عضلاتِ صدرِكَ ، وامْدُدْ يديك تماما ً عند الوصولِ للأعلى مع الشدَّ على عضلاتِ صدرِكَ و بالتزامن ِمع إطلاقِ زفيرٍ هادئٍ ، توقفْ عندَ هذهِ الوضعيةِ للحظةٍ ثم عُدْ لوضعيةِ البدايةِ بهدوءٍ ، واحرصْ على أن تأخذَ ضعفَ الوقتِ المستغرقِ لرفعِ الدمبل عندَ إنزالِه. ثم قم بتكرار التمرين حسب توصيات برنامجك التدريبي.
تنبية:
عند الإنتهاء من التمرين أرجع الدمبلز على فخذيك ثم انزلهما على الأرض حتى تتجنب أي إصابة.
وضعيات مختلفة:
يمكنك أداء هذا التمرين بوضع البنش مائلا بزوايا مختلفة أو بجعل راحات يديك مواجهة لبعضها البعض. اولتواجه بعضها البعض ثم لتلتف مع عملية الرفع لتواجه الأمام بعيداً عنك.