ارشادات التمرين :
قم بوضع فرشة تمرين تحت الـ پاور راك واختر الإرتفاع المناسب ثم إجثو على الفرشة بركبتيك وتقدم لتضع رقبتك تحت البار و بحيث يستقر فوق الرقبة والكتفين وأمسكه براحات يديك موجهة نحو الأمام بجانب كتفيك لتنقبض عضلات لوحي كتفيك ثم حرر البار من قفل الأمان برفع البار نحو الأعلى ثم ابدأ بالنزول مع الحفاظ على استقامة الجذع وتوجيه الرأس نحو الأعلى حتى تلامس عضلات المؤخرة عضلات الساقين والكعب ، ثم اعكس الحركة للعودة لوضعية البداية للأعلى ضاغطا عضلات الأرداف قدْر الامكان وكرر التمرين حسب توصيات برنامجك التدريبي.