ارشادات التمرين :
1. قف بشكل معتدل مباعداً بين قدميك بمسافة من 10الى 15 سينتيميتراً وتمسَّك بجسم ثابت كبرج حديدي أو مقعد ثابت مع الحرص على إبقاء جسمك متوازناً ، ثم ابدأ بتحريك أحد قدميك نحو الخلف بحيث تصنع أوتار ساقك زاوية 30 درجة مع مؤخرة وركيك وتوقف للحظة مع الشد على عضلات الأرداف.
2. ثم خذ شهيقاً وحرك القدم نحو وضعية البدابة في الأسفل مع الحفاظ على استقامة القدم الأخرى وكرر التمرين ثم بدل القدم حسب تعليمات برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة :
يمكن إضافة أثقال على الكاحل أو استخدام كيبل منخفض وتوصيله بالكاحل.