ارشادات التمرين :
1. قم باختيار الثقل المناسب وتحميله على الجهاز وتعديل المقعد بما يتناسب مع طولك بحيث تكون المقابض بمحاذاة أعلى كتفيك و بحيث يكون رأسك وصدرك موجهين نحو الأعلى و راحات يديك موجهة نحو الأمام.
2. إبدأ بضغط المقبضين نحو الأعلى بمد الكوعين حتى امتداد ذراعيك بتركيز الجهد على عضلات أكتافك ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية وابدأ بإنزال الوزن دون ملامسته لقواعد الجهاز ليبقى الشد حاصلاً في عضلات الأكتاف. ثم عاود الكرّة مرة أخرى وهكذا حتى انتهائك من مرات التكرار التي ينصح بها برنامجك التدريبي.