ارشادات التمرين :
قمْ باختيارِ الثقلِ المناسبِ واجلسْ على المَقعدِ المخصصِ لجهازِ الپريشر ، و ضعْ ذراعيكَ على الوِسادة ِ ثمّ أمسِكْ بالمقبضِ بحيث تكون راحاتُ يديك موجهة ً نحو الأعلى ، ثم أطلقْ زفيراً بالتزامنِ معَ رفعِ المقبضَين وشدِّ عضلاتِ البايسبس مع التوقـُّــفِ للحظةٍ عندَ أعلى نقطةٍ للحركةِ ، ثم قمْ بإنزالِ المقابضِ بهدوءٍ بالتزامنِ معَ أخذِ الشهيقِ تمهيداً للعودةِ لوضعيةِ البدايةِ ، ثم قم بتكرار التمرين و حسب توصيات برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكن أداء هذا التمرين باستخدام دامبلز على الـ بريشر بنش أو باستخدام جهاز الكيبل المنخفض بعد وضع بنش الـ بريشر بنش أمامه.