ارشادات التمرين :
أمسِك دمبل بيدِك اليُسرى ثمّ ضعْ الذراع َ العلوية َ على مُقـدَّمَةِ الـ بريشر بنش أو بنش مائل مرتفع ، و ابدأ بإنزالِ الدمبل بالتزامنِ مع أخذِ الشهيقِ حتى تصبحَ عضلاتُ ذراعِك ممدودة ً تماماً ثم و بالتزامنِ مع إطلاق الزفيرِ قمْ برفعِ الدمبل مرة ً أخرى للأعلى باتجاهِ الكتفِ حتى تُبلغ َ مستواهُ و يصبحَ أصبع يدك الصغير أعلى من إبهامك المُمسك بالدمبل معَ الشدِّ التامِّ وقبضِ عضلاتِ البايسبس ، ثمّ توقفْ عندَ هذهِ الوضعيةِ للحظة ٍ، وعاوِدْ تـَكرار التمرينِ ، ثم انقل الدمبل ليدٍكَ اليُسرى و أعِدْ خـُطـُواتِ التمرينِ مرة ً أخرى و حسب توصيات برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام بنش مائل مرتفع , أو باستخدام قبضة موصولة بجهاز الكيبل بعد الجلوس على الـ الريشر بنش الموضوع أمام الجهاز.