ارشادات التمرين :
1. أمسِك بالبارِ الأعوجِ بقبضتين متقاربتين موجَّهَتين للأمام ، مع ثنيٍ بسيطٍ نحوَ الداخلِ أو أطلب المساعدة من أحدهم ليناولك البار بعدَ أن جلستَ على الـ بريشر بنش وقمتَ بتثبيتِ قدميك على الأرضيةِ وصدرِك على الوسادةِ الداخليةِ ، ثم قم بحمل البار الأعوج على مسافة ذراعيك ، و بالتزامن مع أخذ الشهيقِ إبدأ بإنزال البار حتى تتمددَّ ذراعُك العلوية ُ و عضلاتـُها تماما ً.
2. ثم ابدأ برفعِ البارِ مرةً أخرى إلى الأعلى لتبلغ َ مرحلة َ الشدِّ القـُصوى لعضلاتِ البايسبس عندَ مستوى ذراعيك مع الشدِّ على عضلاتِ البايسبس قدَرالإمكانِ بالتزامن مع إطلاق الزفير، توقف عند هذه الوضعية للحظة ثم عاود الكـَرَّة حسب توصيات برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الكيبل الموصول بالبار الأعوج جالسا على الـ بريشر بنش ، أو بمباعدة قبضتيك عن بعضهما بشكل أكبر.