Seated Bent-Over Rear Delt Raise

ارشادات التمرين :

1. إجلس على طرف بنش أفقي ضامّاً رجليك لبعضهما البعض واخفض جذعك باستقامة ثم أمسك دمبل في كل يد وضعها خلف عضلة الساق بحيث تكون راحتي يديك مواجهتين لبعضهما البعض مع ثني بسيط في مفصل الكوع.

2. أطلق زفيرا ًهادئا وابدأ برفع ذراعيك نحو الأعلى مع ثبات جذعك و تأمين الإنحناء البسيط في كوعيك حتى تصبح أدرعك أفقية وبموازاة الأرض تقريباً وتوقف عند هذه الوضعية للحظة.

3. خذ نفساً عميقاً وابدأ بإنزال يديك حتى تصل لوضعية البداية ببطئ وقم بتكرار التمرين حسب توصية برنامجك التدريبي.

وضعيات مختلفة :

يمكنك تأدية هذا التمرين من وضعية الوقوف ولكن لا يُنصح بذلك إذا كنت تعاني من أي مشاكل في أسفل الظهر.