ارشادات التمرين :
1. إجلس على البنش مواجها الجهاز ممسكا بقبضة الـ “ڤي بار” براحات يديك مواجهة لبعضهما البعض أمدُد رجليك أمامك على الجهاز مع صنع ثنية بسيطة في الركبة وسحب ظهرك للخلف و بحيث يتم تكوين زاوية 90 درجة بين رجليك وجذعك صانعاً تقوساً خفيفاً في ظهرك ليصبح صدرك موجه نحو الأمام مع الشد على عضلات الظهر الجانبية أيضا.
2. أطلق زفيراً هادءاً وابدأ بسحب المقبض باتجاه جسمك حتى تلامس عضلات بطنك مع الحفاظ على ثبات جذعك وتوقف للحظة مع الشد المُحكم على عضلات الظهر ثم عُد نحو وضعية البداية بالتزامن مع أخذ شهيق عميق وقم بتكرار التمرين حسب توصيات برنامجك التدريبي مع الحرص على ثبات جسمك وتجنب اي أرجحة قد تسبب إصابة فيما بعد ويُنصح بتجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر.
الوضعيات المختلفة :
يمكن تأدية هذا التمرين باستخدام بارمستقيم بدلا من الـ “ڤي بار” و بحيث تكون راحات يديك موجهة للأعلى أو للأسفل.