ارشادات التمرين :
1. إجلس على طرَفِ بنشٍ أفقي ٍ وضع يديك بعيداً عن ظهرك بحوالي 30 سينتيميتراً ثم تحرك نحو الخلف قليلا ً لترفعَ قدمَيك عن الأرض مع ثني ركبتَيك بزاويةِ 30 درجة و بحيث تكون أيديك و أقدامك متوازية.
2. إبدأ بتحريك ركبتيك نحوَ صدرِك مع تحريكِ جَذعك نحوَهُما في الوقت ذاته ، وتوقف عن نقطة الانقباض القصوى للحظة ، ثم عُد لوضعية البداية بالتزامن مع أخذ شهيق عميق ، وكرر حسبَ توصيات برنامَجِك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكنك عمل هذا التمرين على الأرض لكن مع مد قدميك ورفعهما عن الأرض ، ويمكنك إضافة ثقل أو دمبل للمستويات المتقدمة لزيادة المقاومة ، لكن يجب أن تحرص على السيطرة التامة والثبات أثناء القيام بهذا التمرين في كل الأوقات حتى لا تؤدي إلى أي إصابات.