ارشادات التمرين :
1. ضعْ البارَ على الإرتفاعِ المناسبِ بحيثُ تتمكن ُ من الإمساكِ بهِ عندَ استلقائكَ على البنشِ الأفقيِّ الذي سبقَ ووضعتـَهُ تحتَ جهازِ السميث ، واحرصْ على أن تكونَ أذرعُكَ ممدودة تماماً وراحاتُ يديك متجهة ً نحوَ الأعلى ومتباعدة ً بمسافة تفوق عرضِ كتفيكَ بقليلٍ ، ثم احملْ البارَ وارفعْهُ فوقَك مع إغلاقِ مفاصلِ أذرُعِك.
2. وبالتزامنِ مع الشهيقِ قمْ بإنزالِ البارِ ببطىءٍ حتى يُلامسَ عضلاتِ صدرِكَ الوُسطى ثم توقفْ للحظةٍ ، وعاودْ رفعَهُ لتعودَ لوضعية البدايةِ بالتزامنِ مع زفير هادىءٍ ، مع الإنتباهِ إلى أنَّ إنزالَ البارِ يأخذُ تقريباً ضعفَ الوقتِ المستغرقِ لرفعِه. ثم قم بتكرار الحركة حسب توصيات برنامجك التدريبي.