ارشادات التمرين :
1. ضع بنشاً أفقياً تحت جهازالـ “سميث” وقم باختيار الإرتفاع المناسب للبار بحيث تستطيع الإمساك به عند استلقاءك على البنش و بحيث تكون أذرعك ممدودة بالكامل ، ثم قم باختيار الوزن المناسب واستلقِ على البنش ، ثم و باستخدام قبضة محكمة باعد بين يديك بمسافة مساوية لعرض كتفيك تقريبا و قم بتحرير البار من قفل الأمان واحمله أمامك مع مد ذراعيك تماما وقم بضمّ كوعيك قدْر الإمكان.
2. خذ شهيقا وابدأ بإنزال البار نحو الأسفل حتى يلامس منتصف صدرك. إحرص على إبقاء كوعيك مقاربين لجانبيك طوال التمرين وذلك لتركيز الجهد على عضلات الترايسبس بخلاف وضعية الكوعين بتمرين الصدر. 3. توقف للحظة عند تلك الوضعية ثم أطلق زفيرا و ارفع البار مرة أخرى نحو الأعلى للعودة لوضعية البداية بجهد من عضلات الترايسبس , لاحظ بأن إنزال البار يأخذ ضعف الوقت المستهلك لرفعه. قم بتكرار التمرين باستخدام الأثقال المناسبة وحسب توصيات برنامجك التدريبي.
الوضعيات المختلفة : يمكنك تأدية هذا التمرين باستخدام البار الحر بدلا من جهاز الـ “سميث”.