ارشادات التمرين :
1. ضعْ البارَ على الإرتفاعِ المناسبِ لتتمكنَ من الإمساكِ به عندَ استلقائكَ على البنشِ المائلِ المرتفع ِ الذي سبقَ و وضعتـَه تحتَ جهازِ السميث ، واحرصْ على أن تكونَ أذرعُكَ تقريباً ممدودتين تماماً وراحاتُ يديك موجهة ً نحوَ الأعلى ومتباعدةً أكثرَ من عرضِ كتفيكَ بقليلٍ ، ثم احملْ البارَ وارفعْه فوقَك مع إغلاقِ مفاصلِ أذرعِكَ.
2. وبالتزامنِ مع الشهيقِ قمْ بإنزالِ البارِ ببطىءٍ حتى يُلامسَ عضلاتِ صدرِك العلوية َ ، ثم توقفْ للحظةٍ وعاودْ رفعَه لتعودَ لوضعيةِ البدايةِ بالتزامنِ مع زفير ٍ هادئ ، مع الإنتباهِ إلى أنَّ إنزالَ الباِر يأخذُ تقريباً ضعفَ الوقتِ المستغرقِ لرفعِهِ.