ارشادات التمرين :
1. أمسِك البارَ الموصولَ بجهازِ الكيبلِ المنخفضِ معَ الوقوفِ باعتدالٍ و بحيث ُ تكونُ راحاتُ يديك موجّهة ً نحوَ الأعلى و باعِدْ بينَ يديكَ بمسافةٍ مساويةٍ لعرضِ كتفيك مع الحفاظ على الأكواعِ قريبة ً من جسمِك وجانبيك.
2. إبدأ بتحريكِ البارِ في اليدين معاً للأعلى باتجاهِ الكتفينِ و بالتزامنِ معَ انقباضِ العضلاتِ و إطلاقِ الزفيرٍ وحتى يبلغ َ البارُ مستوى الكتفين ، معَ الحفاظِ على أذرُعِكَ العُلويةِ ثابتة ً ، توقفْ عندَ هذهِ الوضعيةِ للحظةٍ مع شدِّ عضلاتِ البايسبس ، ثم أنزِلْ يدَك مرة ً أخرى لوضعيةِ البدايةِ و بالتزامنِ معَ الشهيقِ ، وقم بتـَكرارالتمرينِ حسبَ برنامَجِك التدريبيّ.
وضعيات مختلفة:
يمكن أداء هذا التمرين باستخدام البار الأعوج او البار المستقيم الموصول بالكايبل.