1. قف معتدلا وأمسك دمبل بكلتا يديك فوق رأسك على امتداد ذراعيك وبحيث تكون راحات يديك مواجهة للسقف مع المباعدة بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك.
2. خذ نفسا عميقا وأبقي الأجزاء العلوية من أذرعك قريبة من رأسك وعامودية مع الأرض و ضمَّ كوعيك قدْر الإمكان ثم ابدأ بإنزال الدمبل خلف رأسك بحركة شبه دائرية حتى تتلامس عضلات ذراعيك مع ساعديك ، ثم اطلق زفيرا وعد لوضعية البداية ضاغطا عضلات الترايسبس. قم بتكرار التمرين بما يتناسب مع برنامجك التدريبي.
الوضعيات المختلفة : يمكن تأدية هذا التمرين باستخدام البار الأعوج أو المستقيم أو تأديته من وضعية الجلوس.