ارشادات التمرين :
1. أمسك البار بقبضتين متباعدتين بمسافة أكبر من عرض كتفيك وبحيث تكون راحات يديك موجهة نحو الأمام ، وباعد بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك مع ثني ركبتيك قليلا لدعم مؤخرة الظهر حاملا البار على مستوى كتفيك واضعاً إياه بمحاذاة منطقة الترقوة لبدأ التمرين.
2. و بالتزامن مع زفير هادئ قم برفع البار فوق مقدمة رأسك مع المد التام لذراعيك وإقفال مفصليهما.
3. خذ نفسا عميقا وابدأ بإنزال البار نحو الأسفل لوضعية البداية لتصل إلى منطقة الترقوة ثم عاود رفعه نحو الأعلى وقم بتكرار الحركة حسب توصية برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة :
يمكنك تأدية هذا التمرين جالسا و ذلك للأشخاص اللذين يعانون من مشاكل في الظهر. ويمكن استخدام الدمبلز بدلا من البار , كما يمكن أيضا تغيير مكان حركة البار ليصبح خلف الرقبة بدلا من أمامها ، لكن لا ينصح بهذه الوضعية في حال وجود مشاكل في الكتف.