ارشادات التمرين :
1. إبدأ بحمل دمبل في يدك بحيث تكون راحة يدك موجهة نحو جسمك ثم انحني للأمام بخصرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وارفع رأسك للأعلى مع رفع الجزء العلوي من ذراعك ليتوازى مع الأرض وبزاوية 90 درجة بينها وبين ساعدك و بحيث يصبح كوعك أعلى من مستوى جذعك , واستخدم ذراعك الأخرى لتثبيت نفسك على البنش.
2. أطلق نفساً عميقا ، ثم وباستخدام عضلات الترايسبس إدفع الدمبل للخلف حتى تصل ذراعك لحالة الإمتداد التام وركز على تحريك الساعد فقط مع الحفاظ على وضعيتك ثابتة ، وتوقف للحظة عند وضعية الشد هذه ثم عاود الرجوع بالدمبل نحو الأسفل لوضعية البداية بالتزامن مع أخذ شهيق عميق وقم بتكرار التمرين بما يتناسب مع برنامجك التدريبي.
الوضعيات المختلفة :
يمكنك القيام بهذا التمرين بالذراعين معا بدلا من وضعية الوقوف والإنحناء نحو الأمام كما يمكنك تأديته باستخدام قبضة مفردة موصولة مع جهاز الكيبل المنخفض بدلا من الدامبل.