ارشادات التمرين :
1. أمسِك بالبار بقبضةٍ موجهةٍ نحوَ الأمام ، وباعدْ بين يديك بمسافةٍ أكبرَ من عرض كتفك ، وقف بشكلٍ مستقيم ٍ ، أطلق زفيراً بالتزامن مع بَدأ رفعِ يدَيك نحوَ الأعلى بشكلٍ ضاغطٍ على عضلاتِ البايسبس و احرص على أن تنحصرَ الحركة ُ على منطقةِ الساعدِ مع إبقاءِ مفصلِ الذراعِ ثابتاً.
2. عندَ وصولِ البارِ لمستوى صدرِك توقفْ عندَ هذه الوضعيةِ للحظةٍ مع الشدِّ على عضلاتِ البايسبس ، ثم ابدأ بإنزالِ البار بالتزامنِ معِ أخذِ الشهيقِ لغايةِ الوصولِ إلى وضعيةِ البدايةِ. قم بتكرار التمرين حسب توصيات برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكنك أداء هذا التمرين بتقريب قبضتيك من بعضهما , أو باستخدام البار الأعوج أو باستخدام الكيبل المتصل ببار مستقيم أو أعوج.